LE CRAWL


Le crawl (ramper en anglais car elle fait penser à celui qui rampe par terre) est actuellement la nage la plus rapide, et c'est aussi la seule qui n'est pas réglementée par la Fédération Internationale de Natation. Tout apprenti nageur et débutant en crawl se voit confronté à des nombreuses difficultés. Quelles sont les étapes à respecter pour apprendre le crawl ? Avec qui apprendre ? Quels sont les fondamentaux de la nage ? Comment apprendre avec des éducatifs ? Comment respirer et comment maîtriser le virage en crawl ? Nous répondons à toutes vos questions.

voir aussi le virage en Crawl

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Le crawl dite nage libre

Le crawl

La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Il est donc important de « décortiquer » la nage pour d’abord maîtriser le mouvement des bras, des jambes et intégrer ensuite la respiration. En isolant les mouvements de la sorte (grâce aux accessoires), il est aussi plus facile pour le nageur de se concentrer sur l’élément technique à travailler.

Voici comment débuter le crawl en 4 étapes

  • Étape 1 : Se placer sur le ventre
    Intérêt : S’allonger au maximum dans l’eau et de savoir se déplacer sur le ventre pour ensuite apprendre le mouvement des bras
  • Étape 2 : Apprendre le mouvement des bras
    Intérêt : Isoler les mouvements de bras pour bien les maîtriser car ils assurent la propulsion du nageur vers l’avant
  • Étape 3 : Apprendre à respirer
    Intérêt : Apprendre à coordonner la respiration avec les mouvements de bras
  • Étape 4 : Le crawl nage complète
    Intérêt : Apprendre à coordonner les mouvements des pieds et des bras

Les fondamentaux en crawl

  • Le positionnement du corps
    En natation, il est important de bien se positionner dans l’eau pour réduire au maximum les résistances à l’avancement.
  • Le gainage du corps
    Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Vous devez garder le corps le plus rigide possible et à aligner la tête avec le tronc et les jambes.
  • La nage en amplitude
    Faites des mouvements de bras amples et souples de façon à relâcher vos muscles (micro-relâchements) et allez chercher l’eau le plus loin possible en prenant des appuis efficaces.
  • La prise d’appuis
    Placez correctement votre main lorsque celle-ci entre dans l’eau à la fin du retour aérien.
  • La respiration
    La respiration en crawl peut se faire tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. L’idéal étant de respirer tous les 3 coups de bras de façon à ne pas respirer toujours du même côté et pour ne pas trop perturber votre hydrodynamisme et votre positionnement dans l’eau.

Comment faire le virage en crawl ?

Le virage en natation sert à gagner de la vitesse justement au moment où vous devez casser votre rythme pour faire un demi-tour. En poussant bien sur le mur avec vos jambes et en tirant profit de la coulée, vous pouvez gagner quelques secondes sur le chronomètre et distancer vos adversaires. Le virage permet aussi au nageur de reposer ses muscles pendant quelques secondes.

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Le virage culbute en crawl

Le virage

Le virage culbute
A l’approche du mur, gardez les bras le long du corps, inclinez la tête vers l’avant afin d’amorcer la rotation du corps. Menton contre poitrine, le corps se regroupe, les jambes passent au dessus de la surface de l’eau et les pieds touchent le mur sous la surface de l’eau. A ce moment les jambes doivent être fléchies le plus possible pour effectuer une bonne poussée sur le mur. Après la poussée, le nageur effectue une vrille pour se retrouver à nouveau sur le ventre et onduler avant la reprise de nage. 

Le virage à la main
Touchez le mur avec votre main à la fin de la longueur, effectuez un demi-tour sur votre corps et poussez avec vos jambes sur le mur afin de prendre appui pour effectuer la coulée sous l’eau.

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L'importance de la respiration en crawl

En crawl, la respiration se fait sur le côté en pivotant la tête. Si l’idéal est de respirer tous les trois mouvements de bras, il est aussi possible d’adapter le rythme en fonction de vos capacités respiratoires.

Pour bien respirer en crawl, vous devez :

Expirer tout l’air présent dans vos poumons (par la bouche, le nez ou les deux) lorsque vous avez la tête sous l’eau. On parle d’expiration active.
Inspirer dès que vous sortez la tête de l’eau. Si vos poumons sont vides, ils se rempliront automatiquement d’air dès que vous ouvrez la bouche. On parle d’inspiration réflexe.

Si vous n’expirez pas correctement, vous allez ressentir au bout de quelques longueurs une sensation d’étouffement. Vous allez commencer à suffoquer car vous ne rejetez pas assez de CO2 et celui-ci s’accumule dans la circulation sanguine et pulmonaire.

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Les muscles sollicités en crawl

Les muscles sollicités pendant le crawl

La natation est un sport ultra complet qui sollicite presque tous les muscles de votre corps et présente l’avantage d’être non violente pour les articulations. Le crawl est la nage préférée des nageurs car, en plus de procurer une sensation de glisse très agréable, il permet de sculpter la silhouette. Découvrez quels sont les muscles sollicités en crawl et quels accessoires utilisés pour renforcer le travail musculaire.

Le haut du corps

Le crawl est une nage de traction qui se fait par le haut du corps. Il est facile de le constater en observant la morphologie des nageurs en général. Ils ont la musculature beaucoup plus développée au niveau du haut du corps.

Lorsque vous nagez le crawl, vous sollicitez particulièrement :

  • Les épaules
    Muscles sollicités : Coiffe des rotateurs - trapèzes - deltoïdes - grand dentelé - angulaire
    Fonction : Mobilité des bras et des épaules (rotation, élévation).
  • Les bras
    Muscles sollicités : Long et court biceps - triceps (long chef, vaste externe et interne)
    Fonction :  Flexion et rotation des bras - extension du bras
  • Le tronc
    Muscles sollicités : Les abdominaux (les obliques)
    Fonction : Maintien du tronc bien droit 

Le bas du corps

Le bas du corps est moins sollicité en crawl. Il ne sert à rien de mettre de l’intensité dans les battements de jambes car ils sont très énergivores et ont un rendement médiocre. Les jambes servent avant tout à maintenir les jambes à la surface de l’eau et contribuent à la flottabilité et à l’équilibre du corps du nageur.

  • Les fessiers 
    Muscles sollicités : Les glutéaux (grand, moyen et petit fessier).
    Fonction : Mobilité de la cuisse et maintien du bassin.
  • Avant de la cuisse
    Muscles sollicités : Le vaste fémoral - le vaste latéral - le vaste médial - le vaste intermédiaire.
    Fonction : Flexion de la cuisse sur la hanche - extension de la jambe sur la cuisse.
  • Arrière de la cuisse
    Muscles sollicités : Le biceps fémoral - le biceps semi-tendineux - le biceps membraneux.
    Fonction : Flexion de la cuisse sur la hanche - extension de la jambe sur la cuisse.
  • Les mollets
    Muscles sollicités : Le soléaire - les jumeaux.
    Fonction : Extension du pied sur la jambe

Se muscler avec des accessoires

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Crawl avec Pull-buoy entre les jambes
Le pull-buoy

Il permet d’isoler le mouvement des bras et de travailler davantage le haut du corps

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Crawl avec planche
La planche

Elle est idéale pour se concentrer sur les battements de jambes

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Crawl avec paddles
Les paddles

Les plaquettes ou les gants palmés permettent d’augmenter la résistance au niveau des bras et corrigent le placement des mains

Le crawl pour se muscler ?

Si le crawl est une nage qui sollicite principalement les muscles du haut du corps, elle ne permet pas cependant de prendre en masse musculaire. La natation a plutôt tendance à affiner les muscles, à les allonger et à les hypertrophier. Les nageurs qui sont taillés en V nagent plusieurs kilomètres par semaine et depuis plusieurs années. Pour vous muscler, vous devez nager au minimum trois fois par semaine à raison de 45 minutes par séance.

La résistance de l’eau est excellente pour travailler les muscles en profondeur. Les nageurs ont la cage thoracique très développée car leur système pulmonaire se développe au fur et à mesure qu’ils gagnent en endurance. Il ne s’agit en rien de pectoraux surdimensionnés suite à des exercices de musculation.

Les erreurs à éviter en crawl

Le crawl est une nage très agréable et assez facile à pratiquer mais encore faut-il la maîtriser pour l’apprécier à sa juste valeur. Voici les 10 erreurs les plus fréquentes qu’il est important d’éviter en crawl de façon à prendre un maximum de plaisir et à gagner en performance.

  • Tout miser sur les jambes
    Le nageur débutant en crawl a tendance à mettre beaucoup d’intensité dans les battements de jambes car il croit qu’elles jouent un rôle primordial dans la propulsion. Sachez que les jambes servent principalement à maintenir le corps à la surface de l’eau et contribuent à l’équilibre. Elles ont un rendement très faible et sont très énergivores.
  • Respirer trop souvent
    En crawl, il est recommandé de ne pas respirer à chaque mouvement de bras car cela perturbe l’équilibre de votre corps et n’apporte rien à vos performances. Respirez tous les 3 mouvements de bras (ou 2 pour les débutants) pour ne sortir la tête toujours du même côté et pour conserver une bonne position dans l’eau.
  • Regarder vers l’avant
    Pour bien nager en crawl, il est important de rester le plus allongé possible dans l’eau et de garder votre corps dans l’alignement de la colonne vertébrale. Évitez de regarder vers l’avant pour vous diriger. En piscine, il existe de nombreux repères pour vous situer dans la ligne d’eau. Dirigez votre regard vers le fond du bassin et maintenez votre droit dans son axe.
  • Bloquer sa respiration
    De nombreux nageurs débutants bloquent leur respiration sous l’eau et s’épuisent au bout de quelques longueurs seulement. Pour bien respirer en natation, il faut souffler tout son air sous l’eau (expiration active) et inspirer le plus rapidement possible dès que la tête sort de l’eau (inspiration passive).
  • Garder les bras tendus
    Certains nageurs de crawl pensent qu’il est plus efficace de garder les bras tendus hors de l’eau mais aussi sous l’eau. Au contraire, lors du retour aérien des bras, il faut fléchir les coudes pour reposer vos muscles et soulager vos épaules du poids de vos bras. De cette façon, vous êtes moins fatigué et vous minimisez le risque de blessures.
  • Faire des mouvements de bras trop rapides
    En crawl et en natation en général, rien ne sert de faire des mouvements trop rapides. L’essentiel est d’avoir une bonne technique pour améliorer ses appuis et sa propulsion.
  • Croiser les bras sous l’eau
    De nombreux nageurs débutants ont tendance à faire des mouvements de bras croisés sous l’eau. Allez chercher l’eau le plus loin possible vers l’avant avec vos mains et tirez vers l’arrière en gardant le bras le long de votre corps. Si vous croisez vos mouvements, vous ne nagez pas droit et vous perdez en efficacité.
  • Garder les doigts écartés
    Les mains font office de rame en crawl et si vous gardez vos doigts écartés, vous allez attraper moins d’eau et vous nagerez moins vite.
  • Immobiliser ses jambes
    Même si les jambes ne jouent pas un rôle propulseur important, il est important de les maintenir en mouvement. Si elles sont immobiles, elles vont s’enfoncer vers le fond du bassin et redresser votre corps en position verticale.
  • Relâcher le mouvement sous l‘eau
    En crawl, certains nageurs ont tendance à faire des retours de bras très énergiques et à relâcher le mouvement sous l’eau et c’est justement le contraire qu’il faut faire ! Relâchez vos bras pendant le retour aérien et mettez de l’intensité sous l’eau pour vous propulser vers l’avant

Conclusion

Facile à exécuter, le crawl permet de nager rapidement. Pendant que les jambes effectuent un battement en alternance, les bras sont, tour à tour, hors de l’eau. La paume de la main doit se trouver face à l’eau au moment d’y plonger afin de favoriser la propulsion. Ce type de nage permet de tonifier l’ensemble des muscles : bras, épaules, jambes, poitrine et abdos.

Publiée le 02/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021

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