LA RESPIRATION


Brasse | Crawl | Dos crawlé | Papillon | Plongeon | Respiration

Comment apprendre à respirer en natation ?

Pour ne pas vous essouffler au bout d’une longueur, il est important d’apprendre à bien respirer. En effet, en milieu aquatique, la respiration est tout sauf naturelle et une période d’adaptation est indispensable. Lorsque vous avez la tête sous l’eau, ne bloquez surtout pas votre respiration. Profitez-en pour expulser tout l’air présent dans vos poumons. C’est ce qu’on appelle l’expiration active. Lorsque vous sortez la tête de l’eau, ouvrez la bouche et vos poumons vides se rempliront automatiquement d’air. C’est ce qu’on appelle l’inspiration réflexe. Plus vous pratiquerez cette façon de respirer et plus vous nagerez sur de longues distances sans vous essouffler. 

Comment améliorer son endurance en natation ? 

Une fois que vous avez appris à respirer, il est important de vous concentrer sur votre endurance de façon à tenir sur la distance. Travaillez d’abord votre technique de nage pour avoir des gestes plus efficaces et réduire la dépense énergétique. Dix mouvements de bras en crawl bien réalisés seront plus propulsifs et moins fatigants que vingt mouvements de mauvaise qualité. Nagez en amplitude, alignez votre tête avec votre tronc et vos jambes et ne faites pas trop de mouvements de jambes. Nagez également à allure modérée pour ne pas vous épuiser trop vite. Pour améliorer votre endurance, respirez tous les 3 temps en crawl et essayez de nager tous les 5 ou 7 temps sur quelques longueurs. Une fois que vous êtes à l’aise avec votre respiration, intégrez à votre entraînement des séries en fractionné, des pyramides et des accélérations pour augmenter votre rythme cardiaque. Enfin, pensez à boire régulièrement pour avoir un meilleur rendement musculaire et réduire les risques de crampes.  

Comment gérer sa fréquence cardiaque pendant l’entraînement ? 

Pour savoir si votre entraînement est adapté à votre capacité cardiovasculaire, il est recommandé de mesurer votre fréquence cardiaque. Mesurez vos pulsations cardiaques pendant une période de récupération ou à la fin d’une série grâce au chronomètre mural de la piscine. Pour cela, immédiatement après l’exercice, comprimez légèrement l’artère carotide avec 2 ou 3 doigts placés juste sous la mâchoire, comptez les pulsations sur 6 secondes et multipliez le résultat par 10. Selon les statistiques, votre fréquence cardiaque maximale est égale à 220 – votre âge. 

La respiration pendant la nage 

Que l’on soit débutant ou nageur régulier, la respiration en natation est un point technique qu’il est essentiel de travailler. Hors de l’eau, la respiration se fait naturellement et de manière inconsciente ce qui n’est pas le cas en immersion. revenons sur les bases de la respiration aquatique en brasse, en crawl, en papillon et en dos. 

Les particularités de la respiration aquatique 

Dans l’eau, la respiration s’effectue avant tout par la bouche. L’expiration est active pour vider la totalité de l’air présent dans les poumons et pouvoir inspirer plus efficacement par la suite. Le temps de l’expiration est donc plus long que le temps de l’inspiration. Autre particularité de la respiration aquatique : la coordination entre les mouvements et la respiration. Que ce soit en brasse ou en crawl, les temps d’expiration et d’inspiration doivent être synchronisés aux mouvements des bras et des jambes. 

La respiration dans les 4 nages

A chaque nage sa respiration ! Inspiration de côté ou devant, expiration explosive ou continue, respiration sur 2 ou 3 temps, voici quelques conseils pour maîtriser les 4 nages.

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La respiration en brasse

En brasse 

En respectant les principes de respiration en natation, l’inspiration en brasse est brève et l’expiration est longue et continue. A chaque mouvement de brasse et dès que les bras ont terminé leur phase de traction, le nageur relève la tête hors de l’eau pour inspirer. Le temps de l’expiration vient dès que la tête rentre à nouveau dans l’eau. 

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La respiration en Crawl

En crawl 

La respiration en crawl peut s’effectuer indifféremment à droite ou à gauche. La tête doit rester dans l’axe du corps pour ne pas perturber l’équilibre et le mouvement des bras. Tous les 3 ou 4 temps, le nageur respire en tournant très légèrement la tête pour amener la bouche jusqu’à la surface. L’expiration s’effectue ensuite dès que l’on replace la tête dans l’eau. 

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La respiration en Dos crawlé

En dos crawlé

En dos, pas besoin de réaliser un mouvement de rotation de la tête puisque la bouche se trouve hors de l’eau tout au long de l’effort. La respiration peut se faire tous les 2 temps en expirant sur la fin du mouvement propulsif du bras et en inspirant directement après. Le nageur bloque ensuite sa respiration lors du mouvement de l’autre bras. 

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La respiration en papillon

En papillon 

Comme en brasse, l’inspiration en papillon se réalise en gardant le menton dans l’eau et en regardant droit devant soi. En respirant tous les 2 ou 3 mouvements, le nageur peut bloquer sa respiration en gardant le visage immergé pour un meilleur équilibre. L’expiration débute ensuite dès le retour aérien, lorsque la tête se trouve à nouveau sous l’eau. 

Essoufflement en natation : comment bien prendre son souffle 

Savoir bien respirer est primordial dans tous les sports pour être performant et tenir sur la longueur. En natation, la respiration n’est pas naturelle puisqu’elle dépend des mouvements et des moments où la tête se trouve hors de l’eau. C’est pour cette raison qu’il n’est pas rare d’être à bout de souffle après quelques longueurs. En adoptant quelques gestes simples, il est tout à fait possible de nager une longue distance sans être essoufflé.

Pourquoi s’essouffle-t-on en natation ? 

Il n’est pas rare pour les nageurs débutants de s’essouffler au bout de 25 m et d’abandonner la natation parce qu’ils ne parviennent pas à respirer. En effet, la respiration est un des problèmes majeurs en natation parce que celle-ci doit être coordonnée aux mouvements de bras. L’essoufflement est aussi causé par une mauvaise maîtrise de la technique de nage. Le nageur effectue beaucoup de mouvements qui se révèlent inefficaces et qui font accélérer son rythme cardiaque. Il s’essouffle donc très rapidement et se fatigue musculairement. Fort heureusement, il existe des exercices et des gestes à adopter pour améliorer votre respiration et prendre du plaisir en nageant. 

Apprendre à souffler dans l’eau 

Pour bien respirer en nageant, il est important de bien expirer l’air que vous avez dans les poumons. De cette façon, lorsque vous sortez la tête de l’eau, vos poumons se remplissent directement d’oxygène. Pour apprendre à expirer correctement, entraînez-vous en restant immobile. Mettez votre tête sous l’eau et soufflez tout votre air par la bouche jusqu’à ce que vos poumons se vident entièrement. Sortez ensuite la tête de l’eau et ouvrez la bouche. Vous constaterez que vos poumons se remplissent à nouveau d’oxygène et ce, très rapidement et sans effort. Recommencez l’exercice en soufflant par le nez, en criant sous l’eau ou en soufflant par la bouche et le nez en même temps. De cette façon, vous découvrirez de nouvelles sensations. Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez commencer à nager en expirant sous l’eau de la même façon. 

Une respiration adaptée à chaque type de nage 

Selon la nage que vous pratiquez, la façon de respirer est différente. En brasse, vous pouvez respirer à chaque mouvement dès que vous sortez la tête de l’eau. En revanche, en crawl, il est recommandé de respirer tous les 3 mouvements pour éviter de sortir la tête toujours du même côté et pour ne pas déséquilibrer le corps. Si cela vous semble difficile au début, vous pouvez respirer tous les deux mouvements et intégrer la respiration tous les 3 mouvements petit à petit. En papillon, l’idéal est de respirer tous les deux mouvements de bras mais cette nage étant très physique, certains préfèrent respirer à chaque fois que la tête sort de l’eau. Pour le dos crawlé, il n’y a évidemment pas de problème de respiration puisque le visage est hors de l’eau.

Publiée le 01/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021

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