LE PAPILLON


L’apprentissage de la nage papillon n’est pas destiné aux nageurs débutants car elle demande d’être très à l’aise dans l’eau et d’avoir une bonne musculature. Découvrez avec le Triton Ans Natation ce qu’est le papillon, à quel moment l’apprendre, quels sont les mouvements à réaliser, comment maîtriser l’ondulation, la respiration, la synchronisation, comment s’aider d’accessoires et quelles sont les erreurs à éviter.

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Le papillon

La nage papillon

Le papillon est une nage impressionnante, qui paraît difficile. Mais contrairement aux apparences, le papillon est techniquement plutôt simple, voire même plus simple que la brasse. La principale difficulté vient du coté athlétique de cette nage qui nécessite de la force musculaire, de la souplesse et une synchronisation parfaite des mouvements. Le papillon est une nage symétrique (la partie gauche du corps effectuera le même mouvement que la partie droite, simultanément), c'est aussi la deuxième nage la plus rapide, après le crawl. Le papillon présente de nombreux bienfaits pour le corps. Il sollicite les abdominaux, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les bras et permet donc de sculpter la silhouette. Il est aussi excellent pour améliorer les capacités respiratoires.

A quel moment apprendre le papillon ?

Pour apprendre le papillon, il est recommandé de maîtriser auparavant le crawl, la brasse et le dos crawlé. Etant une nage athlétique, le nageur doit être en très bonne condition physique et être parfaitement à l’aise avec la flottabilité, l’horizontalité et l’hydrodynamisme. L’ondulation, en revanche, peut s’apprendre dès le début de l’apprentissage de la natation car il n’exige aucune puissance musculaire. L’ondulation est aussi utile pour les coulées dans les autres nages.

Les mouvements du corps en papillon

La technique du papillon se résume à une ondulation du corps, à l'image de la nage des dauphins.

  • Le haut du corps 
    Tout le haut du corps est sollicité, à commencer par les bras. Le mouvement des bras est primordial : ce sont eux qui exercent la traction puis la poussée qui permettent de propulser le corps vers l'avant. Les épaules donnent l'impulsion à l'ondulation du corps, le bassin prendra le relais, puis les jambes
  • Les jambes
    Les jambes sont jointes, et elles le restent pendant toute la nage. Leur rôle est d'onduler, en prolongeant le mouvement du haut du corps.
  • L’ondulation
    L’ondulation en papillon est un facteur important car elle facilite le passage des bras vers l’avant, elle favorise une meilleure propulsion et permet de réduire la dépense énergétique. L’ondulation ne part pas des hanches mais de la tête. Le mouvement est amorcé par la tête, il est ensuite transmis aux épaules, au bassin avant d’être amplifié par les jambes.

L’ondulation en papillon

L’ondulation est le mouvement de base qu’il faut savoir maîtriser pour nager le papillon. Même si elle semble difficile techniquement, ce n’est pas forcément le cas. Avec un peu de pratique, n’importe quel nageur est capable de pratiquer l’ondulation. Découvrez à quoi sert l’ondulation, comment la maîtriser et quels sont les exercices qui peuvent vous aider à y parvenir.

A quoi sert l’ondulation en papillon ?

L’ondulation est primordiale pour maîtriser correctement la nage papillon. A elle seule, elle facilite le passage des bras vers l’avant, elle favorise une meilleure propulsion et permet de réduire la dépense énergétique si elle est réalisée correctement. Mais attention, pour maîtriser l’ondulation, il faut d’abord s’entraîner sur plusieurs longueurs afin de trouver ses marques dans l’eau. On assimile souvent le mouvement de l’ondulation à celui du dauphin et il peut sembler assez technique. Sachez d’ailleurs que de nombreuses personnes abandonnent l’idée de nager le papillon avant même d’avoir essayé car c’est une nage qui a la réputation d’être très compliquée. Détrompez-vous, l’ondulation n’est pas si difficile à réaliser. Il suffit d’un peu de pratique et de persévérance.

Comment maîtriser l’ondulation en papillon ?

Avant de commencer, sachez que l’ondulation ne part pas des hanches comme il est souvent stipulé mais de la tête. En effet, le mouvement est amorcé par la tête, il est ensuite transmis aux épaules, au bassin avant d’être amplifié par les jambes. Lorsque vous rentrez les mains dans l’eau pour faire le mouvement de bras, rentrez la tête entre les épaules et faites remonter le bassin vers la surface de l’eau tout en pliant légèrement les jambes. Relevez ensuite la tête en rabaissant le bassin et réalisez un fouetté sur l’eau avec vos pieds. N’oubliez pas que pour réaliser une belle ondulation, il est important de garder les jambes et les pieds joints et de réaliser des mouvements symétriques aussi bien avec les bras qu’avec les jambes.

Les exercices pour améliorer l’ondulation en papillon

Pour améliorer votre ondulation en papillon, il est possible de réaliser des exercices techniques (ou éducatifs) :

  • Ondulations avec les bras le long du corps 
    Le but ici est d’onduler en entrant dans l’eau par la tête afin de sentir quel rôle joue la tête dans la nage papillon.
  • Bras en brasse, jambes ondulation 
    En effectuant un mouvement de brasse avec les bras, vous pouvez bien sortir votre buste de l’eau et ainsi mieux replonger la tête la première pour faire une ondulation. C‘est aussi un bon moyen pour ne pas trop vous fatiguer et pour vous concentrer davantage sur l’ondulation en soi.

    Si vous avez du mal à maîtriser le mouvement au début, pensez à chausser des palmes pour réduire la dépense énergétique et pour accentuer les sensations de nage. Avec les palmes, vous ressentirez davantage le fouetté des pieds dans l’eau et le mouvement qui part de la tête et va jusqu’aux pieds.

Améliorer sa souplesse en papillon

Pour améliorer votre technique en papillon, il est conseillé de vous assouplir afin de faciliter le mouvement du corps en ondulation et le passage des bras vers l’avant. Les assouplissements sont votre meilleur allié. Il s’agit d’exercices qui visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie de l’échauffement à sec (avant d’entrer dans l’eau) et vous aident à préparer vos articulations à l’effort. Il ne faut pas les confondre avec les étirements qui consistent à étirer les muscles après l’effort et favoriser la récupération musculaire. Les assouplissements permettent d’étirer les tendons, les ligaments et les capsules articulaires, appelés aussi tissu conjonctif. Pour le papillon, il faut vous concentrer sur l’assouplissement des épaules, des genoux et des chevilles.

Exercices pour vous assouplir :

Assouplir ses articulations ne se fait pas en un jour. Les progrès sont très lents et la régression est très rapide. Il est conseillé de faire des exercices d’assouplissements même les jours où vous ne nagez pas afin de maintenir votre niveau de souplesse. Les assouplissements se font lorsque les muscles sont froids et raides de façon à transmettre l’allongement directement aux tendons.
Pour vous assouplir avant de nager le papillon, faites ces quelques exercices :

  • Rotation des bras vers l’avant pendant 20 secondes puis vers l’arrière pendant 20 secondes
  • Rotation du bassin pendant 15 secondes
  • Rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse
  • Rotation des pieds dans un sens puis dans l’autre pendant 20 secondes

Améliorer l'ondulation

La clé d'une bonne ondulation - similaire à celle d'un dauphin - est de commencer le mouvement des jambes par les hanches. Le battement dans l'eau doit se développer jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues. Améliorer son ondulation en papillon c’est améliorer sa glisse, sa propulsion et réduire le risque de blessures au niveau du dos.

Voici les grandes clés pour améliorer son ondulation en papillon :

  • Commencer le mouvement des jambes par les hanches
  • Développer le battement dans l’eau jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues
  • Décontracter ses jambes et remonter les talons jusqu'à la surface de l'eau Lors du mouvement vers le haut
  • Entrer dans l’eau par la tête ou la nuque et le reste du corps suivra naturellement
  • Ne pas crisper les chevilles et gardez les jambes serrées

Le mouvement des bras

Il est primordial de garder le corps le plus près de la surface de l'eau pour ne pas se fatiguer au moment de la propulsion hors de l'eau. Pour entamer la traction, les bras sont dans l'eau et les coudes hauts. Poussez vos avant-bras vers le bas pour prendre appui sur l'eau et la repousser.

Repoussez l'eau vers l'arrière en accélérant le mouvement quand vous remontez les mains pour amorcer la phase de récupération. C'est à ce moment là que la tête, les épaules et les bras vont sortir de l'eau. Puis ramenez les bras tendus à la surface de l'eau pour replonger en avant.

Améliorer la synchronisation bras-jambes

La nage papillon comporte 2 cycles de jambes (ondulations) par mouvement de bras :

  • Une ondulation jambes au début du mouvement, bras allongés devant. Cette ondulation est principalement propulsive.
  • Une ondulation à la fin de la phase de poussée des bras. Cette ondulation aide l'élévation de la tête et des épaules pour l'inspiration.

La première ondulation est plus « intense » que la suivante. Le mouvement de jambes placé en fin de mouvement des bras permet de "propulser" les bras et les épaules vers l'avant. L'ondulation effectuée, lorsque les mains sont devant, est moins efficace.

Il est aussi important de synchroniser les mouvements de bras et de jambes avec les phases de respiration. La respiration en papillon peut s'effectuer tous les temps (à chaque passage de bras), ou bien tous les 2 temps. C’est à vous de choisir mais il est préférable de respirer tous les deux cycles de nage pour éviter de trop déséquilibrer le corps et réduire la résistance frontale.

Exercice pour synchroniser les mouvements en papillon

Nager le papillon sur un bras avec palmes :

Allongez-vous avec le visage dans l'eau et les mains jointes. Appuyez avec un bras sous l'eau en le gardant tendu. Dès que votre bras commence son mouvement, sortez la tête de l'eau pour respirer sur le côté. Ramenez le bras au-dessus de la surface de l'eau. Rentrez complètement la tête avant que le bras ne s'allonge vers l'avant en amenant le menton contre la poitrine. Au moment où la main entre dans l'eau, ce mouvement de la tête associé au mouvement des épaules doit entraîner les fesses hors de l'eau. Refaites le mouvement avec l'autre bras mais toujours en respirant. Pensez à bien vous laisser glisser à chaque mouvement et à rentrer la tête avant que vos bras s’allongent devant.

La respiration en papillon

Pour respirer en papillon, il faut sortir la tête de l’eau. La respiration se fait vers l’avant et le mouvement de la tête a tendance à déséquilibrer le corps et à enfoncer les jambes vers le fond du bassin. Pour réduire les résistances à l’avancement, il est donc conseillé de respirer tous les deux mouvements.

  • L’inspiration se fait en sortant le moins possible la tête. Essayez de maintenir votre menton dans l’eau à chaque inspiration.
  • L’expiration, quant à elle, se fait de façon progressive sur le mouvement de bras qui précède l’inspiration.

Il faut également penser à placer sa respiration en fonction des mouvements de bras et de jambes. En papillon, vous devez sortir le buste de l’eau et respirer lorsque les mains sont au niveau des cuisses. Il ne sert à rien de trop sortir le buste de l’eau car vous augmentez les résistances à l’avancement et vous fournissez plus d’effort. Plus vous respirerez rapidement, moins vous serez en déséquilibre et moins vous casserez votre rythme de nage.

La synchronisation en papillon

La nage papillon est une nage où les mouvements ne se font pas en simultané. Il est donc important d’apprendre à synchroniser vos mouvements entre eux et aussi avec la respiration pour ne pas vous essouffler et vous fatiguer trop rapidement. L’exercice du pousse-tête est parfaitement indiqué pour travailler la coordination des mouvements en papillon. Il est très utile pour les débutants qui souhaitent apprendre la nage. Avant de pratiquer cet exercice, il est primordial de maîtriser l’ondulation. Sans cette ondulation, il est impossible de réaliser l’exercice et d’en tirer les bienfaits.

Apprendre à nager le papillon avec des accessoires

L’apprentissage de la nage papillon peut être facilité en utilisant des palmes. Elles facilitent la prise d’appui, offrent une meilleure glisse, corrigent les défauts de nage et permettent de se concentrer sur le travail des bras. Il est préférable de choisir des palmes avec une voilure assez courte car elles sont plus rigides et permettent un appui plus ferme pour sortir le buste de l’eau. Préférez également les palmes chaussantes car elles tiennent mieux aux pieds.

Pour nager le papillon avec des palmes, pensez à garder les jambes tendues et faire des mouvements souples et amples pour ne pas trop fatiguer les articulations. Effleurez la surface avec les palmes au retour.

Les erreurs à éviter lorsqu’on débute en papillon

En piscine publique, il est rare de voir un nageur pratiquer le papillon. En effet, il s'agit de la nage la plus éprouvante physiquement et la plus exigeante au niveau de la musculature. Seuls les nageurs expérimentés la maîtrisent parfaitement. Comme la brasse, le papillon se nage en effectuant des mouvements simultanés au niveau des bras. Découvrez quelles sont les erreurs les plus souvent rencontrées en papillon et comment y remédier.

  • Trop sortir le corps de l'eau 
    Il est fréquent de voir les nageurs débutants en papillon sortir beaucoup les pieds de l'eau ainsi que le buste. C'est le meilleur moyen pour cambrer l'ensemble du corps et provoquer des problèmes de dos. Lorsque vous réalisez l'ondulation, veillez à sortir légèrement les pieds de l'eau de façon à ce que les talons viennent effleurer la surface de l'eau. Pour respirer, pas besoin de sortir le buste complètement de l'eau. Il suffit juste de rester à la surface de l'eau pour reprendre votre souffle. En sortant trop le buste, vous vous fatiguez pour rien et vous risquez de vous blesser le dos en forçant trop sur les lombaires.
  • Ne pas maîtriser les ondulations 
    Il est fréquent de voir les nageurs débutants en papillon sortir beaucoup les pieds de l'eau ainsi que le buste. C'est le meilleur moyen pour cambrer l'ensemble du corps et provoquer des problèmes de dos. Lorsque vous réalisez l'ondulation, veillez à sortir légèrement les pieds de l'eau de façon à ce que les talons viennent effleurer la surface de l'eau. Pour respirer, pas besoin de sortir le buste complètement de l'eau. Il suffit juste de rester à la surface de l'eau pour reprendre votre souffle. En sortant trop le buste, vous vous fatiguez pour rien et vous risquez de vous blesser le dos en forçant trop sur les lombaires.
  • Ne pas expirer tout son air 
    En papillon comme dans les autres nages, il est important de bien expulser tout l'air présent dans les poumons lorsque vous êtes dans l'eau. De cette façon, en sortant la tête de l'eau, vos poumons se remplissent automatiquement puisqu'ils sont vides et vous pouvez replonger le plus vite possible. Pour avoir le temps de bien expirer, il est recommandé en papillon de respirer tous les deux mouvements de bras.
  • Ne pas être en bonne condition physique 
    Certains nageurs commettent l'erreur de nager le papillon sans en avoir les capacités physiques. En effet, même si le papillon est une nage assez facile techniquement, sa difficulté réside dans la dépense énergétique qu'elle exige. Il est important d'avoir le dos et les bras bien musclés pour pouvoir se propulser vers l'avant de façon efficace et sans se faire mal.

Conclusion

Malgré les idées reçues, la nage papillon n’est pas une nage très compliquée en soi car il s’agit d’une nage symétrique. Sa difficulté réside dans le fait qu’elle demande d’avoir une très bonne condition physique pour pouvoir la maîtriser sans se faire mal au dos. Mais qu’en est-il des personnes souffrant du dos de manière chronique ? Dans ce cas, le papillon n’est pas forcément la nage la plus indiquée car il s’agit d’une nage qui sollicite beaucoup les muscles du dos. De même pour la brasse qui a tendance également à accentuer la cambrure naturelle des nageurs. Pour les personnes souffrant du dos, il est préférable de nager le dos crawlé et le crawl qui se pratiquent dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Publiée le 02/09/2021
Mise à jour le 13/09/2021

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