GROUPE PERFECTIONNEMENT


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Les raisons de se perfectionner en natation

Pourquoi se perfectionner en natation ?

Il existe différentes raisons pour souhaiter se perfectionner en natation :

Apprendre les bonnes techniques : lorsque votre technique n’est pas au point, vous nagez de façon inefficace tout en vous épuisant pour rien. Il est donc intéressant de perfectionner votre style de nage pour glisser mieux, « tirer » plus d’eau et prendre davantage de plaisir.

Élargir ses compétences : si peu de nageurs maîtrisent les 4 nages (crawl, dos, brasse et papillon), se perfectionner en natation permet donc d’apprendre de nouvelles nages. C’est aussi un bon moyen pour gagner en endurance, en vitesse ou améliorer votre respiration. Certains nageurs souhaitent se perfectionner pour apprendre à réaliser le virage culbute ou à réaliser un plongeon réglementaire en prévision d’une compétition.

Préparer une compétition : certains concours présentent une épreuve de natation plus ou moins compliquée selon la situation. Se perfectionner en natation permet donc d’atteindre les objectifs imposés qu’il s’agisse d’objectifs de vitesse ou techniques. Si certains concours demandent de savoir nager 50 m sans s’arrêter, d’autres vous imposent d’aller repêcher un mannequin au fond de l’eau et nécessitent un entraînement au préalable.

Perfectionnement en natation : seul ou accompagné ? Un perfectionnement en natation se choisit en fonction des résultats attendus mais aussi de votre niveau de base. Si votre technique laisse à désirer et que vous avez du mal à coordonner vos mouvements ou à terminer une longueur sans vous asphyxier, il vaut mieux vous faire accompagner d’un coach ou de vous inscrire à un cours collectif. Il en existe pour tous les âges et pour tous les niveaux. Si vous savez déjà nager et que vous souhaitez gagner en endurance ou participer à des compétitions, vous pouvez vous inscrire dans un club de natation. Certains proposent une section « master » réservée aux nageurs de plus de 25 ans. Vous nagerez alors avec un coach sportif qui vous aidera à gagner en performance. Si au contraire, vous préférez nager « en solo », il est tout à fait possible de vous perfectionner en réalisant quelques exercices.  

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Se perfectionner pour développer l'endurance, la masse musculaire et cardiovasculaire ainsi que les techniques de nage.

Comment se perfectionner en natation ?

Pour gagner en masse musculaire et gagner en puissance de nage, vous pouvez faire quelques exercices de musculation au niveau des bras ou réaliser quelques pompes avant d’entrer dans l’eau ou chaque matin au réveil. En nageant, vous constaterez que vous avez gagné en puissance. Vous pouvez aussi coupler votre entraînement en natation avec du vélo pour améliorer votre endurance et vos capacités cardiovasculaires. Faites aussi quelques exercices de respiration en nageant et en respirant tous les 3, 5 et 7 mouvements de bras. Sachez enfin que pour vous perfectionner en natation, rien ne vaut un entraînement régulier. L’idéal est de nager 2 à 3 fois par semaine pour voir des résultats.

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Dispensés par nos maîtres nageurs, les leçons permettent d'élaborer un programme d’entraînement pour les nageurs qui souhaitent progresser.

Travailler sa technique 

Pour un entraînement de natation plus efficace, il est important d’avoir une bonne technique de nage. En effet, si vous effectuez les mauvais mouvements, vous risquez de vite vous épuiser et de ne pas être performant. Pensez tout d’abord au positionnement de votre corps de façon à réduire au maximum les résistances à l’avancement. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale et travaillez votre gainage en contractant votre ceinture abdominale et en vous allongeant au maximum dans l’eau. Pensez également à bien respirer en soufflant tout votre air dans l’eau. Plus votre respiration sera efficace et plus vous tiendrez sur la longueur. Il est aussi recommandé de nager en éducatif pour travailler vos points faibles et faire des mouvements plus efficaces.

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S’il est recommandé de nager entre deux et trois fois par semaine minimum pour maintenir votre niveau en natation et progresser, veillez toutefois à ne pas tomber dans les excès.

Un programme d’entraînement

Élaborer un programme d’entraînement est primordial pour les nageurs qui souhaitent progresser. Il faut d’abord vous fixer des objectifs réalisables sur le long terme en fonction de vos envies et de votre forme physique. Définissez ensuite un planning d’entraînement en choisissant la fréquence des séances ainsi que le jour et l’heure à laquelle vous allez nager. Plus vos entraînements seront cadrés et planifiés et plus il sera difficile de perdre en motivation. Choisissez enfin vos exercices pour structurer chaque séance de natation. L’important est de varier les nages, les allures et les exercices de façon à rendre la séance moins monotone.

A savoir

Lorsqu’on débute en natation, il n’est pas toujours facile de se fixer des objectifs et de savoir comment les atteindre. Planifier ses entraînements est la première chose à faire pour se motiver et gagner en performance. Combien de fois par semaine doit-on nager pour garder son niveau en natation ? Quels sont les autres sports qui peuvent nous aider à y parvenir et à quel moment peut-on parler de surentraînement ?

Si vous souhaitez maintenir votre niveau ou progresser en natation, sachez qu’une séance par semaine n’est pas suffisante. La fréquence de vos entraînements dépend aussi des objectifs que vous voulez atteindre. Pour gagner en puissance au niveau des bras, deux séances par semaine suffisent. Si vous souhaitez gagner en technique, en revanche, il est recommandé de nager au minimum trois fois par semaine de façon à ne pas perdre vos sensations dans l’eau et conserver vos acquis. Pour progresser en endurance, il est alors préférable de nager le plus souvent possible. Car plus vous nagez, plus vous sollicitez vos poumons et mieux vous respirer pendant l’effort. Si votre objectif est ensuite de maintenir votre niveau, prévoyez au minimum deux séances par semaine.

Pour compléter votre entraînement en natation et gagner en performance, il est possible de coupler l’activité avec un autre sport. Pour gagner en puissance ou remplacer un entraînement de natation, il est possible de faire un peu de musculation. Renforcer vos biceps, vos pectoraux et vos dorsaux est excellent pour gagner en puissance au niveau de bras lorsque vous nagez. Pour travailler votre système cardio-vasculaire, vous pouvez aussi pratiquer d’autres sports d’endurance tels que la course à pied ou le vélo. En revanche, pour améliorer votre technique de nage, rien ne peut remplacer une séance de natation. A vous de voir quel est l’objectif que vous souhaitez atteindre.

S’il est recommandé de nager entre deux et trois fois par semaine minimum pour maintenir votre niveau en natation et progresser, veillez toutefois à ne pas tomber dans les excès. Nager tous les jours sur une longue période peut aboutir parfois à un surentraînement. Soyez attentifs à certains symptômes tels que la perte d’appétit, la baisse de moral, la perte de poids inexpliquée, les problèmes de sommeil ou l’aménorrhée chez les femmes. Pour prévenir le surentraînement, prenez soin à bien récupérer entre chaque séance, à bien vous alimenter et à vous hydrater correctement.

Pour une séance de natation efficace, il est indispensable de bien vous alimenter avant et après de façon à avoir une réserve d’énergie suffisante et pour bien récupérer au niveau musculaire. Pensez également à bien vous hydrater tous les jours de la semaine et d’emporter avec vous au bord du bassin une bouteille d’eau ou une boisson énergétique.

Conclusion

La première étape avant de vous jeter à l’eau est d’évaluer votre niveau : les cours ne seront pas les mêmes si vous avez peur de l’eau (aquaphobie), ou si vous savez déjà vous déplacer dans l’eau mais sans maîtriser les différentes nages. Les cours collectifs se déroulent en petit groupe de 8 enfants maximum (à partir de 6 ans). L’avantage est que les enfants se retrouveront entre nageurs du même niveau, sans avoir à craindre pour les parents qu’un autre enfant le ralentisse. Le fait d’évoluer en groupe représente une motivation supplémentaire et crée une émulation bénéfique pour les progrès.

Publiée le 01/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021

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