LE DOS CRAWLE


Brasse | Crawl | Dos crawlé | Papillon | Plongeon | Respiration

Le dos est sans doute la nage qui diffère le plus des trois autres (crawl, brasse et papillon), puisque c'est la seule où le nageur est allongé sur le dos. Le dos crawlé est une variante du crawl mais sur le dos. Les sensations dans l’eau sont donc similaires même si la technique de nage est légèrement différente. Cette nage est souvent conseillée par les kinésithérapeutes pour soulager les problèmes de dos et principalement de colonne vertébrale. Le Triton Ans Natation vous donne ici toutes les informations pour apprendre le dos crawlé : à partir de quel âge, quels sont ses bienfaits, les principales difficultés, quelles sont les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter. 

voir aussi le virage en Dos crawlé

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Le dos crawlé

L’apprentissage du dos crawlé

Il est possible d’apprendre à nager le dos crawlé à partir de 6 ans. Avant cet âge, l’enfant ne possède pas les capacités motrices et intellectuelles pour assimiler la technique de la nage. Il est préférable de l’initier avant au crawl et de l’habituer à s’allonger dans l’eau. Certains préfèrent commencer la natation avec le dos crawlé car il ne demande pas de mettre la tête sous l’eau et la respiration est plus facile. Il est possible d’apprendre le dos crawlé seul. Cependant, vous progressez plus vite en apprenant avec un professionnel de la natation. Au Triton Ans Natation, notre équipe a l’expérience et les compétences pour enseigner la natation, repère plus facilement vos points faibles et vous aide à les corriger.

Comment pratiquer le dos crawlé ?

Le nageur est en position horizontale, sur le dos : les oreilles sont légèrement dans l'eau, le thorax au dessus de l'eau, les hanches proches de l'eau et les jambes un peu plus en profondeur. Comme pour le crawl, les mouvements des bras forment une sorte de cercle autour des épaules, et s'exécutent de façon asymétrique : lorsque le bras droit est dans l'eau, le bras gauche est au-dessus de l'eau.

La position en dos crawlé

Avant toute chose, il est important de bien se positionner dans l’eau pour être le plus hydrodynamique possible et glisser dans l’eau sans opposer trop de résistance à l’avancement. En dos crawlé, le nageur doit se mettre en position horizontale, sur le dos en gardant le corps le plus près possible de la surface de l’eau.

Les Bras : Le mouvement des bras forment une sorte de « moulinet » autour des épaules, et se fait de façon asymétrique : lorsque le bras droit est dans l'eau, le bras gauche est au-dessus de l'eau. Ils doivent être tendus lors du retour aérien et la main entre dans l'eau par l'auriculaire. Les épaules sont mobiles (roulis des épaules) pour permettre une prise d’appuis plus profonde dans l’eau et faciliter le passage des bras. 

Ses oreilles sont légèrement dans l'eau, le thorax au dessus de l'eau, les hanches proches de l'eau et les jambes un peu plus en profondeur.

Les jambes réalisent des battements qui partent des hanches et les genoux ne doivent pas trop sortir de l’eau.

La respiration en dos crawlé

Même s’il s’agit de la seule nage où le nageur a le visage hors de l’eau, le dos crawlé pose quelques difficultés au moment de respirer. Les mouvements de bras provoquent des éclaboussures et compliquent la chose.

Le nageur doit donc synchroniser le mouvement des bras avec la respiration. Lors du retour de bras, un des deux bras éclabousse plus que l’autre. Il faut donc expirer lors du passage de ce bras et inspirer pendant le passage de l’autre. C’est à vous de vous entraîner et de trouver votre façon de respirer. Le but étant de ne pas être trop essoufflé et de bien oxygéner les muscles. Lors du départ en dos, pensez à expirer fort par le nez car votre visage est immergé à ce moment précis et la position de votre corps (sur le dos) favorise l’entrée d’eau dans votre nez.

L’orientation dans l’eau

En dos crawlé, il n’est pas facile de prendre ses repères dans l’eau et de nager droit. Il existe quelques astuces pour bien vous repérer :

Les lignes de nage
Elles sont rouges ou blanches et changent de couleur les cinq derniers mètres avant d’arriver au mur.

Les drapeaux
Ils sont accrochés au dessus de la piscine à cinq mètres du mur. Ils sont très utiles car ils vous indiquent que vous vous rapprochez du mur.

Les repères hors de l’eau 
Le plafond de certaines piscines possède des lignes, des poutres ou des carreaux et il peut être très utile de les utiliser comme point de repère pour nager droit.

Les battements de jambes en dos crawlé

Même s’il a un rendement assez médiocre, le mouvement des jambes en dos crawlé est primordial pour garder le corps à la surface de l’eau et éviter que les jambes ne s’enfoncent. S’il est bien réalisé, il contribue aussi à la propulsion du corps vers l’avant.

Conseils pour des battements de jambes efficaces :

  • les pieds doivent rester en surface et provoquer juste un léger « bouillon »
  • les genoux et les chevilles doivent rester souples
  • le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux
  • la pointe des pieds soit se diriger vers l’intérieur comme si vous vouliez rapprocher vos gros orteils.
  • assouplir vos articulations avant de commencer à nager

Les erreurs à éviter en dos crawlé

  • Tout miser sur les jambes : Il n’est pas rare de voir des nageurs débutants battre des jambes de façon excessive car ils pensent ainsi nager plus vite. En dos crawlé comme en crawl, la propulsion passe avant tout par les bras. Les battements de jambes ont un rendement très faible, sont très énergivores et ont tendance à augmenter le rythme cardiaque trop rapidement. Battez des jambes juste le nécessaire en dos crawlé pour maintenir votre corps à la surface de l’eau.
  • Regarder vers l’avant pour s’orienter : En dos crawlé, la principale difficulté réside dans le fait que vous ne savez pas vous situer dans l’eau. Certains nageurs relèvent la tête vers l’avant pour prendre des repères visuels. Cependant, le fait de relever la tête perturbe le positionnement de votre corps et l’hydrodynamisme. Il est donc préférable de gardez la tête bien alignée avec la colonne vertébrale (oreilles juste à la surface de l’eau) pour adopter une position hydrodynamique et éviter que les jambes ne s’enfoncent dans l’eau.
  • Bloquer sa respirationMême si le dos crawlé est la seule nage où vous avez la bouche hors de l’eau, il n’est pas rare de voir des nageurs bloquer leur respiration et de s’essouffler davantage qu’en brasse ou en crawl. Essayez de placer au mieux votre respiration en fonction de vos cycles de bras en dos pour vous imposer un rythme.
  • Faire des mouvements de bras trop rapides : Les retours de bras en dos crawlé doivent se faire assez rapidement pour éviter que le corps ne s’enfonce dans l’eau mais s’ils sont trop rapides, vous risquez de vous fatiguer très vite et d’augmenter le risque de blessures au niveau des articulations des épaules. Le tout est de trouver un juste milieu.
  • Garder les bras sous la surface de l’eau : Pour se propulser en natation, il est important de travailler ses appuis sous l’eau. En dos crawlé, il est conseillé d’aller chercher l’eau en profondeur et non pas à la surface de l’eau de façon à créer plus de résistance active.
  • Nager les doigts écartés : Les mains en natation font office de rame et il est important de garder les doigts serrés pour attraper le maximum d’eau.
  • Immobiliser ses jambes : Même si les bras sont plus importants que les jambes en dos crawlé, il ne faut pas pour autant les négliger. Gardez toujours les jambes en mouvement pour éviter que votre corps ne s’enfonce dans l’eau.
  • Relâcher le mouvement sous l‘eau : En dos crawlé, il faut tirer et accélérer le mouvement des bras lorsque ceux-ci sont sous l’eau pour augmenter la propulsion.
  • Bouger la tête : Pour glisser le mieux possible dans l’eau, il faut travailler votre gainage et garder le corps bien dans son axe. Maintenez la tête immobile alignée avec la colonne vertébrale.
  • Mal placer ses mains : En dos crawlé, après le retour aérien des bras, les mains ne doivent pas entrer dans l’eau à plat car cela augmente le risque de blessures des épaules et cela nuit à l’efficacité du mouvement. Faites entrer vos mains dans l’eau par l’auriculaire et tirez sous l’eau en les gardant près de votre corps.

Les bienfaits du dos crawlé

Pour ressentir tous les bienfaits du dos crawlé sur votre santé physique et morale, nagez au minimum deux à trois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

  • Les bienfaits pour le dos : De nombreux kinés et médecins recommandent aux personnes souffrant du dos de nager le dos crawlé. En effet, le dos crawlé est une nage qui sollicite principalement les dorsaux et permet aussi de les renforcer grâce à la résistance de l’eau qui augmente l’intensité du travail musculaire. Au fil des séances, votre dos se muscle et vous offre ainsi un meilleur maintien. De plus, en renforçant votre dos, vous prévenez les douleurs lombaires et vous corrigez également la cambrure de votre dos. Plus vous nagez en dos crawlé et plus vous vous tenez droit et plus vous gagnez en souplesse au niveau des lombaires. Sachez enfin que lorsque vous nagez, vous êtes en quasi-apesanteur et grâce à la position horizontale, votre colonne vertébrale est protégée de tout impact au sol.
  • Pour le système cardio-vasculaire et respiratoire : Le dos crawlé est la seule nage qui ne pose pas de problème réel de respiration. En effet, le nageur est constamment sur le dos, il lui est donc plus facile de respirer. Le dos crawlé est aussi réputé pour favoriser le développement de la cage thoracique. A long terme, le nageur respire mieux et gagne aussi en endurance. Si au début, les longueurs sont difficiles à enchaîner, au fil des séances, il vous est plus facile de respirer et donc de gérer l’effort musculaire. Pour renforcer votre système cardio-vasculaire et respiratoire, nagez au minimum deux fois par semaine à raison de 30 à 45 minutes par séance.
  • Une nage bonne pour le moral : Nager le dos crawlé est excellent pour le moral puisqu’en nageant, vous sécrétez des endorphines connues comme étant l’hormone du bonheur. De même, le fait de nager en quasi-apesanteur vous procure une sensation de bien-être et de légèreté incomparable. Vous ressentez à peine votre poids terrestre et l’action de l’eau sur votre corps a un effet relaxant et massant. Nager le dos crawlé est aussi excellent pour le moral des nageurs débutants. Ils n’ont pas besoin de mettre la tête sous l’eau et d’apprendre à synchroniser leur respiration. Ils gagnent ainsi en assurance et apprivoisent le milieu aquatique petit à petit.
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Les muscles sollicités en dos crawlé

Dos crawlé et renforcement musculaire

La natation est un sport ultra complet qui sollicite tous les muscles du corps. Chaque nage fait cependant travailler une zone spécifique. Découvrez quels sont les muscles les plus sollicités en dos crawlé, comment les faire travailler davantage et à quelle fréquence, comment utiliser le dos crawlé pour renforcer son dos et s’il est possible de prendre en masse grâce au dos crawlé.

  • Les épaules :
    Muscles sollicités : Muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux) ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé, l’angulaire.
    Fonction du muscle : Rotation et élévation des bras et des avant-bras.
  • Les bras
    Muscles sollicités : Les biceps et les triceps.
    Fonction du muscle : Flexion, rotation des bras et extension de l’avant-bras.
  • Le ventre
    Muscles sollicités : Les abdominaux de l’abdomen, les obliques.
    Fonction du muscle : Flexion et rotation du bassin.
  • Les fesses
    Muscles sollicités : Grand, moyen et petit fessier.
    Fonction du muscle : Mobilité de la cuisse et maintien du bassin.
  • Les cuisses
    Muscles sollicités : Les quadriceps et les muscles ischio-jambiers.
    Fonction du muscle : Extension de la cuisse et flexion de la jambe.
  • Les mollets
    Muscles sollicités : Le soléaire et les jumeaux. 
    Fonction du muscle : Extension du pied sur la jambe.

Comment augmenter le travail musculaire en dos crawlé ?

Pour augmenter le travail musculaire, il est possible de nager quelques longueurs en dos avec des accessoires :

  • Le pull-buoy : Pour isoler le mouvement des bras et travailler davantage le haut du corps, vous pouvez nager sur le dos en utilisant un pull-boy.
  • La planche : Pour se concentrer sur les battements de jambes et muscler les mollets, nagez sur le dos avec une planche.
  • Les plaquettes : Pour augmenter la résistance au niveau des bras et corriger le placement des mains, nagez avec des palettes aux mains.
  • Les palmes : Pour augmenter la résistance de l’eau au niveau des jambes, les renforcer et les affiner, utilisez des palmes.

Nager le dos crawlé pour se muscler

Le dos crawlé (et la natation en général) ne permet pas de prendre en masse musculaire. Au contraire, il affine et sculpte la silhouette de façon harmonieuse. Le dos est renforcé ainsi que les bras et les mollets. Si les nageurs semblent muscler au niveau des pectoraux c’est parce que leur cage thoracique se développe en même temps que leur capacité pulmonaire. Plus ils s’entraînent, plus ils sont endurants, plus leurs poumons se développent et plus leur cage thoracique prend de l’ampleur. Rien à voir avec des pectoraux « bodybuildés ». Si vous voulez gagner en masse, il est conseillé de faire des exercices de musculation avant d’entrer dans l’eau et les jours où vous ne nagez pas. La musculation permet de gagner en puissance et en performance pour vos entraînements de natation.

Fréquence de l’entraînement en dos crawlé en gagner en masse musculaire

Pour voir des résultats visibles au niveau de votre silhouette et de votre masse musculaire, il faut faire preuve d’un peu de patience et de persévérance. Nagez au minimum trois fois par semaine pendant 45 minutes. Au bout de quelques semaines, vous aurez une peau plus ferme, une silhouette plus tonique et des muscles mieux dessinés. L’eau a aussi une action massante et intervient directement sur la cellulite et l’effet « peau d’orange ».

Conclusion

Outre la nage récréative ou sportive, le dos crawlé est la nage idéale pour renforcer le dos et soulager les personnes souffrant de lombalgie. Plus vous êtes musclé au niveau du dos moins cette zone vous fera souffrir. Il faut cependant veiller à bien réaliser les mouvements et à parfaire votre technique pour en tirer tous les bénéfices. Dans le cas contraire, vous risquez de vous blesser ou d’aggraver vos problèmes de dos. De nombreux médecins et kinésithérapeutes préconisent d’ailleurs de nager le dos crawlé pour soulager le mal de dos.

Publiée le 13/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021

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