Triton Ans Natation

Le dos est sans doute la nage qui diffère le plus des trois autres (crawl, brasse et papillon), puisque c'est la seule où le nageur est allongé sur le dos. Le dos crawlé est une variante du crawl mais sur le dos. Les sensations dans l’eau sont donc similaires même si la technique de nage est légèrement différente. Cette nage est souvent conseillée par les kinésithérapeutes pour soulager les problèmes de dos et principalement de colonne vertébrale. Le Triton Ans Natation vous donne ici toutes les informations pour apprendre le dos crawlé : à partir de quel âge, quels sont ses bienfaits, les principales difficultés, quelles sont les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter.

voir aussi le virage en Dos crawlé

AU SOMMAIRE

L’apprentissage du dos crawlé
Comment pratiquer le dos crawlé ?
La position en dos crawlé
La respiration en dos crawlé
L’orientation dans l’eau
Les battements de jambes en dos crawlé
Les erreurs à éviter en dos crawlé
Les bienfaits du dos crawlé
Dos crawlé et renforcement musculaire
Comment augmenter le travail musculaire en dos crawlé
Nager le dos crawlé pour se muscler
Fréquence de l’entraînement en dos crawlé en gagner en masse musculaire
Conclusion

les pieds doivent rester en surface et provoquer juste un léger « bouillon »
les genoux et les chevilles doivent rester souples
le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux
la pointe des pieds soit se diriger vers l’intérieur comme si vous vouliez rapprocher vos gros orteils.
assouplir vos articulations avant de commencer à nager

Tout miser sur les jambes : Il n’est pas rare de voir des nageurs débutants battre des jambes de façon excessive car ils pensent ainsi nager plus vite. En dos crawlé comme en crawl, la propulsion passe avant tout par les bras. Les battements de jambes ont un rendement très faible, sont très énergivores et ont tendance à augmenter le rythme cardiaque trop rapidement. Battez des jambes juste le nécessaire en dos crawlé pour maintenir votre corps à la surface de l’eau.
Regarder vers l’avant pour s’orienter : En dos crawlé, la principale difficulté réside dans le fait que vous ne savez pas vous situer dans l’eau. Certains nageurs relèvent la tête vers l’avant pour prendre des repères visuels. Cependant, le fait de relever la tête perturbe le positionnement de votre corps et l’hydrodynamisme. Il est donc préférable de gardez la tête bien alignée avec la colonne vertébrale (oreilles juste à la surface de l’eau) pour adopter une position hydrodynamique et éviter que les jambes ne s’enfoncent dans l’eau.
Bloquer sa respiration : Même si le dos crawlé est la seule nage où vous avez la bouche hors de l’eau, il n’est pas rare de voir des nageurs bloquer leur respiration et de s’essouffler davantage qu’en brasse ou en crawl. Essayez de placer au mieux votre respiration en fonction de vos cycles de bras en dos pour vous imposer un rythme.
Faire des mouvements de bras trop rapides : Les retours de bras en dos crawlé doivent se faire assez rapidement pour éviter que le corps ne s’enfonce dans l’eau mais s’ils sont trop rapides, vous risquez de vous fatiguer très vite et d’augmenter le risque de blessures au niveau des articulations des épaules. Le tout est de trouver un juste milieu.
Garder les bras sous la surface de l’eau : Pour se propulser en natation, il est important de travailler ses appuis sous l’eau. En dos crawlé, il est conseillé d’aller chercher l’eau en profondeur et non pas à la surface de l’eau de façon à créer plus de résistance active.
Nager les doigts écartés : Les mains en natation font office de rame et il est important de garder les doigts serrés pour attraper le maximum d’eau.
Immobiliser ses jambes : Même si les bras sont plus importants que les jambes en dos crawlé, il ne faut pas pour autant les négliger. Gardez toujours les jambes en mouvement pour éviter que votre corps ne s’enfonce dans l’eau.
Relâcher le mouvement sous l‘eau : En dos crawlé, il faut tirer et accélérer le mouvement des bras lorsque ceux-ci sont sous l’eau pour augmenter la propulsion.
Bouger la tête : Pour glisser le mieux possible dans l’eau, il faut travailler votre gainage et garder le corps bien dans son axe. Maintenez la tête immobile alignée avec la colonne vertébrale.
Mal placer ses mains : En dos crawlé, après le retour aérien des bras, les mains ne doivent pas entrer dans l’eau à plat car cela augmente le risque de blessures des épaules et cela nuit à l’efficacité du mouvement. Faites entrer vos mains dans l’eau par l’auriculaire et tirez sous l’eau en les gardant près de votre corps.

Les bienfaits pour le dos : De nombreux kinés et médecins recommandent aux personnes souffrant du dos de nager le dos crawlé. En effet, le dos crawlé est une nage qui sollicite principalement les dorsaux et permet aussi de les renforcer grâce à la résistance de l’eau qui augmente l’intensité du travail musculaire. Au fil des séances, votre dos se muscle et vous offre ainsi un meilleur maintien. De plus, en renforçant votre dos, vous prévenez les douleurs lombaires et vous corrigez également la cambrure de votre dos. Plus vous nagez en dos crawlé et plus vous vous tenez droit et plus vous gagnez en souplesse au niveau des lombaires. Sachez enfin que lorsque vous nagez, vous êtes en quasi-apesanteur et grâce à la position horizontale, votre colonne vertébrale est protégée de tout impact au sol.
Pour le système cardio-vasculaire et respiratoire : Le dos crawlé est la seule nage qui ne pose pas de problème réel de respiration. En effet, le nageur est constamment sur le dos, il lui est donc plus facile de respirer. Le dos crawlé est aussi réputé pour favoriser le développement de la cage thoracique. A long terme, le nageur respire mieux et gagne aussi en endurance. Si au début, les longueurs sont difficiles à enchaîner, au fil des séances, il vous est plus facile de respirer et donc de gérer l’effort musculaire. Pour renforcer votre système cardio-vasculaire et respiratoire, nagez au minimum deux fois par semaine à raison de 30 à 45 minutes par séance.
Une nage bonne pour le moral : Nager le dos crawlé est excellent pour le moral puisqu’en nageant, vous sécrétez des endorphines connues comme étant l’hormone du bonheur. De même, le fait de nager en quasi-apesanteur vous procure une sensation de bien-être et de légèreté incomparable. Vous ressentez à peine votre poids terrestre et l’action de l’eau sur votre corps a un effet relaxant et massant. Nager le dos crawlé est aussi excellent pour le moral des nageurs débutants. Ils n’ont pas besoin de mettre la tête sous l’eau et d’apprendre à synchroniser leur respiration. Ils gagnent ainsi en assurance et apprivoisent le milieu aquatique petit à petit.

Les épaules :
Muscles sollicités : Muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux) ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé, l’angulaire.
Fonction du muscle : Rotation et élévation des bras et des avant-bras.
Les bras
Muscles sollicités : Les biceps et les triceps.
Fonction du muscle : Flexion, rotation des bras et extension de l’avant-bras.
Le ventre
Muscles sollicités : Les abdominaux de l’abdomen, les obliques.
Fonction du muscle : Flexion et rotation du bassin.
Les fesses
Muscles sollicités : Grand, moyen et petit fessier.
Fonction du muscle : Mobilité de la cuisse et maintien du bassin.
Les cuisses
Muscles sollicités : Les quadriceps et les muscles ischio-jambiers.
Fonction du muscle : Extension de la cuisse et flexion de la jambe.
Les mollets
Muscles sollicités : Le soléaire et les jumeaux.
Fonction du muscle : Extension du pied sur la jambe.

Le pull-buoy : Pour isoler le mouvement des bras et travailler davantage le haut du corps, vous pouvez nager sur le dos en utilisant un pull-boy.
La planche : Pour se concentrer sur les battements de jambes et muscler les mollets, nagez sur le dos avec une planche.
Les plaquettes : Pour augmenter la résistance au niveau des bras et corriger le placement des mains, nagez avec des palettes aux mains.
Les palmes : Pour augmenter la résistance de l’eau au niveau des jambes, les renforcer et les affiner, utilisez des palmes.

Brasse | Crawl | Dos crawlé | Papillon | Plongeon | Respiration

AU SOMMAIRE

L’apprentissage du dos crawlé

Comment pratiquer le dos crawlé ?

La position en dos crawlé

La respiration en dos crawlé

L’orientation dans l’eau

En dos crawlé, il n’est pas facile de prendre ses repères dans l’eau et de nager droit. Il existe quelques astuces pour bien vous repérer :

Les lignes de nage
Elles sont rouges ou blanches et changent de couleur les cinq derniers mètres avant d’arriver au mur.

Les drapeaux
Ils sont accrochés au dessus de la piscine à cinq mètres du mur. Ils sont très utiles car ils vous indiquent que vous vous rapprochez du mur.

Les repères hors de l’eau
Le plafond de certaines piscines possède des lignes, des poutres ou des carreaux et il peut être très utile de les utiliser comme point de repère pour nager droit.

Les battements de jambes en dos crawlé

Les erreurs à éviter en dos crawlé

Les bienfaits du dos crawlé

Pour ressentir tous les bienfaits du dos crawlé sur votre santé physique et morale, nagez au minimum deux à trois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

Dos crawlé et renforcement musculaire

Comment augmenter le travail musculaire en dos crawlé ?

Pour augmenter le travail musculaire, il est possible de nager quelques longueurs en dos avec des accessoires :

Nager le dos crawlé pour se muscler

Fréquence de l’entraînement en dos crawlé en gagner en masse musculaire

Conclusion

Publiée le 13/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021

TRITON ANS NATATION

COURS

PISCINE

SANTÉ ET BIEN-ÊTRE

Réseaux sociaux

Brasse | Crawl | Dos crawlé | Papillon | Plongeon | Respiration

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L’apprentissage du dos crawlé

Comment pratiquer le dos crawlé ?

La position en dos crawlé

La respiration en dos crawlé

L’orientation dans l’eau

En dos crawlé, il n’est pas facile de prendre ses repères dans l’eau et de nager droit. Il existe quelques astuces pour bien vous repérer :

Les lignes de nageElles sont rouges ou blanches et changent de couleur les cinq derniers mètres avant d’arriver au mur.

Les drapeauxIls sont accrochés au dessus de la piscine à cinq mètres du mur. Ils sont très utiles car ils vous indiquent que vous vous rapprochez du mur.

Les repères hors de l’eau Le plafond de certaines piscines possède des lignes, des poutres ou des carreaux et il peut être très utile de les utiliser comme point de repère pour nager droit.

Les battements de jambes en dos crawlé

Les erreurs à éviter en dos crawlé

Les bienfaits du dos crawlé

Pour ressentir tous les bienfaits du dos crawlé sur votre santé physique et morale, nagez au minimum deux à trois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

Dos crawlé et renforcement musculaire

Comment augmenter le travail musculaire en dos crawlé ?

Pour augmenter le travail musculaire, il est possible de nager quelques longueurs en dos avec des accessoires :

Nager le dos crawlé pour se muscler

Fréquence de l’entraînement en dos crawlé en gagner en masse musculaire

Conclusion

Publiée le 13/09/2021Mise à jour le 14/09/2021

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Les lignes de nage
Elles sont rouges ou blanches et changent de couleur les cinq derniers mètres avant d’arriver au mur.

Les drapeaux
Ils sont accrochés au dessus de la piscine à cinq mètres du mur. Ils sont très utiles car ils vous indiquent que vous vous rapprochez du mur.

Les repères hors de l’eau
Le plafond de certaines piscines possède des lignes, des poutres ou des carreaux et il peut être très utile de les utiliser comme point de repère pour nager droit.

Publiée le 13/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021