La natation est un sport exigeant et très technique et il n’est pas toujours facile de savoir comment la maîtriser et comment progresser au fil des séances. Le Triton Ans Natation vous explique quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour se perfectionner.

Il n’est pas toujours facile de se fixer des objectifs et de savoir comment les atteindre. Planifier ses entraînements est la première chose à faire pour se motiver et gagner en performance. Combien de fois par semaine doit-on nager pour garder son niveau en natation ? Quels sont les autres sports qui peuvent nous aider à y parvenir et à quel moment peut-on parler de surentraînement ?

Si vous souhaitez maintenir votre niveau ou progresser en natation, sachez qu’une séance par semaine n’est pas suffisante. La fréquence de vos entraînements dépend aussi des objectifs que vous voulez atteindre. Pour gagner en puissance au niveau des bras, deux séances par semaine suffisent. Si vous souhaitez gagner en technique, en revanche, il est recommandé de nager au minimum trois fois par semaine de façon à ne pas perdre vos sensations dans l’eau et conserver vos acquis. Pour progresser en endurance, il est alors préférable de nager le plus souvent possible. Car plus vous nagez, plus vous sollicitez vos poumons et mieux vous respirer pendant l’effort. Si votre objectif est ensuite de maintenir votre niveau, prévoyez au minimum deux séances par semaine.

Pour compléter votre entraînement en natation et gagner en performance, il est possible de coupler l’activité avec un autre sport. Pour gagner en puissance ou remplacer un entraînement de natation, il est possible de faire un peu de musculation. Renforcer vos biceps, vos pectoraux et vos dorsaux est excellent pour gagner en puissance au niveau de bras lorsque vous nagez. Pour travailler votre système cardio-vasculaire, vous pouvez aussi pratiquer d’autres sports d’endurance tels que la course à pied ou le vélo. En revanche, pour améliorer votre technique de nage, rien ne peut remplacer une séance de natation. A vous de voir quel est l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Pour progresser et ne pas perdre en motivation en natation, il faut se fixer des objectifs. Mais attention, choisissez des objectifs réalistes. Le but n’est pas de chercher à battre des records ni d’égaler les nageurs de haut niveau. Vous êtes votre principal adversaire et le plus important est de dépasser vos propres limites. Cherchez par exemple à améliorer votre technique en crawl ou à descendre sous la barre des 50 secondes sur le 50 m brasse.

Soyez conscient de votre niveau et ne tombez pas dans les extrêmes. Choisissez 2 à 3 jours par semaine pour aller nager à raison de 30 à 45 minutes par séance. Une fois que vous serez plus à l’aise, vous pourrez passer à 4 ou 5 séances hebdomadaires. Si vous n’avez pas envie de nager, allez tout de même à l’entraînement et réduisez le volume. La motivation arrive souvent en nageant.

Bien se nourrir
Que l’on soit un nageur professionnel ou un sportif occasionnel, l’une des clés d’un entraînement réussi est une alimentation équilibrée. Même si les dépenses caloriques varient d’un nageur à un autre, la natation nécessite des besoins énergétiques particuliers avec des règles à suivre.

On ne le répétera jamais assez mais il est primordial de ne sauter aucun repas ! Votre corps a besoin d'énergie qu'il trouvera principalement dans les glucides sous forme de stocks situés à l'intérieur des muscles (glycogène) ou des glucides circulant dans le sang (glucose).

En pratique, prévoyez un repas riche en glucides (pâtes, riz, etc.) la veille d'un entraînement pour augmenter votre stock de glycogène. Veillez à boire abondamment pendant ce repas.

Bien s'hydrater
Même si le nageur perd beaucoup moins d’eau qu’un sportif « terrestre », il est aussi beaucoup moins sensible au besoin de bien s’hydrater et ressent moins la soif. Ce phénomène fait que le nageur a tendance à plus facilement se déshydrater et la déshydratation a des conséquences importantes sur ses performances et son organisme.

Un nageur déshydraté récupère moins vite et est plus sujet aux risques de blessures. Il est aussi moins performant et souffre plus facilement de crampes. Sachez enfin qu'une déshydratation de seulement 2% du poids du corps entraîne une baisse du rendement musculaire de 20%. Ayez toujours une bouteille d'eau et n’attendez jamais d’avoir soif pour boire car cela voudra dire que vous êtes déjà entré en phase de déshydratation.