LES PLONGEONS

Brasse | Crawl | Dos crawlé | Papillon | Plongeon | Respiration

Plonger consiste à entrer dans l’eau la tête la première et le corps bien droit. Pour réaliser un plongeon, il faut se mettre debout au bord de la piscine, pieds joints, les bras tendus vers le haut (au niveau des oreilles). Il s’agit de plier légèrement les genoux avant de sauter dans l’eau, les bras et la tête vers le bas. Les jambes doivent donner l’impulsion. Réaliser un plongeon demande certaines aptitudes : il ne faut pas avoir peur de se jeter à l’eau la tête la première ! Attention au choc thermique : il faut toujours se mouiller au minimum la nuque avant un plongeon. Une entrée brutale dans l’eau, surtout après une longue exposition au soleil, peut provoquer une hydrocution. Si vous vous êtes déjà baigné, vous pouvez plonger sans crainte. Plonger permet d’aller plus vite dans l’eau, au lieu de passer par l’échelle de piscine ou l’escalier de piscine, par exemple. Le Triton Ans Natation vous explique comment plonger, et les différents types de plongeons existants.

AU SOMMAIRE

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Le plongeon

Quels sont les différents types de plongeons ?

Un plongeon peut s’exécuter avec ou sans élan. Dans les piscines publiques, les plongeons avec élan sont généralement interdits, car vous ne pouvez pas courir autour des bassins, pour éviter de glisser. Par contre, des plateformes de plongeoir sont souvent disposées à une extrémité du grand bassin, en face des « couloirs de nage ». Dans certaines piscines, des plongeoirs sont également mis en place à 3, 5 ou 10 mètres de haut, au dessus d’un bassin très profond. Plonger depuis cette hauteur demande de l’entraînement. La plupart des personnes préfèrent simplement sauter.

Le plongeon est aussi une discipline sportive et artistique
Il existe le plongeon acrobatique-artistique, un sport de haut niveau qui requiert une technique spécifique. Les sportifs plongent depuis des plateformes de différentes hauteurs et font de multiples figures (saltos, vrilles, etc.) avant de toucher la surface de l’eau. 

Il existe également le plongeon de haut-vol
Appelé également les plongeons de l'extrême. C'est un sport qui peut s’effectuer depuis un hélicoptère à une vingtaine de mètres de haut, ou depuis une falaise. De nombreuses compétitions sont organisées autour de ces disciplines !

Vaincre sa peur de plonger

Plonger dans l’eau la tête la première peut être angoissant pour les enfants comme pour les adultes. Peur de faire un plat, phobie de l’eau ou encore appréhension du vide, comment faire pour vaincre sa peur de plonger ?

Comprendre sa peur de plonger
Avant de pouvoir vaincre sa peur de plonger dans l’eau, il faut d’abord comprendre d'où vient son angoisse. Est-ce que cette peur est du à une phobie de l’eau, au vertige ? Ou avez-vous plutôt peur de rater votre plongeon et de vous faire mal ?

La peur de faire un plat ou de se blesser
Le principal facteur bloquant lorsque l’on apprend à plonger est la peur de se faire mal. Si l’on adopte une mauvaise position, il est en effet possible de faire un plat avec un claquement désagréable de l’eau au niveau du ventre, du torse ou des cuisses.

L’aquaphobie
La peur de plonger peut aussi être provoquée par la peur de l’eau appelée aussi aquaphobie. Cette phobie de l’eau empêche les personnes qui en souffrent d’évoluer dans l’eau et de se sentir à l’aise en immersion.

Le vertige
La hauteur entre le plongeoir et l’eau peut aussi être une source d’angoisse si vous avez le vertige. Dans ce cas-là, peu importe que le plongeoir soit à 2 mètres ou à quelques centimètres de l’eau, vous êtes comme paralysé, incapable de sauter.

Comment apprendre à plonger ?

Vous maîtrisez la brasse et le dos crawlé, mais l'exercice du plongeon vous effraye encore ? Pas de panique, l'important est d'y aller progressivement à l'aide d'exercices précis. Pour apprendre à plonger, il est possible de s’asseoir au bord du bassin pour s’entraîner à entrer dans l’eau la tête la première. Il faut aussi souffler par le nez.

Les premiers pas
Si vous n'êtes pas du tout à l'aise, il faut commencer par maîtriser le mouvement de bascule. Placez-vous sur des marches au bord de la piscine ou en petite profondeur. Tendez vos bras en direction de l'eau, joignez vos mains et mettez votre tête entre vos bras. Poussez votre corps dans l'eau et allongez vos jambes une fois le corps complètement immergé.

Continuez par des exercices pour dompter la bascule
Asseyez-vous au bord de l'eau, collez votre menton à votre poitrine, tenez vos genoux et "roulez" dans l'eau. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Retentez l'exercice en ajoutant les bras tendus vers l'eau et mains jointes.

Levez-vous !
Quand vous vous sentez totalement à l'aise avec le mouvement de bascule, vous pouvez tenter le grand plongeon. Pour ne pas vous brusquer, allez-y étape par étape. Avant de se tenir bien droit avec les pieds joints et de réaliser le plongeon parfait, il existe une version plus facile : placez un pied au bord du bassin, l'autre en retrait et courbez le dos avant de basculer dans l'eau.

Reproduisez cet exercice jusqu'à la perfection
Une fois que vous vous sentez prêt, c'est le moment de se lancer : mettez-vous bien au bord de la piscine, les pieds joints et les bras tendus vers le ciel (au niveau des oreilles). Pliez légèrement les genoux avant de sauter dans le bassin la tête la première (pour éviter un plat). Ce sont vos jambes qui donneront l'impulsion. Une fois dans l'eau, gardez le corps bien droit et les jambes tendus. Ça y est, plonger n'a plus de secret pour vous !

Comment faire un plongeon ?

Un départ plongé est un plongeon effectué à partir du plot situé au bord du bassin. Peu pratiqué en entraînement, il est obligatoire en compétition (sauf pour les départs en dos). Contrairement au plongeon classique qui consiste simplement à entrer dans l’eau la tête la première, le départ plongé est un plongeon actif basé sur une forte impulsion qui permet de ressortir loin avec une vitesse élevé. Un départ plongé bien réalisé peut vous faire gagner quelques centièmes de seconde ou quelques secondes sur le chrono. Il existe deux types de départ plongé : le grab start et le track start.

  • Position de départ : 
    Se mettre en action rapidement pour partir vite et être stable
    Grab start
    Les deux pieds à l’avant du plot, le poids du corps repose sur l’avant des pieds et non sur les talons, les mains sont accrochées à l’avant du plot
    Track start
    Un pied accroché à l’avant du plot et un pied en retrait, le poids du corps repose sur la jambe arrière, les mains sont accrochées à l’avant du plot
  • Poussée :
    Donner une impulsion suffisante pour prendre de la vitesse sous l’eau
    Grab start
    Les bras tirent sur le plot et se lèvent vers l’avant, la tête se redresse, les jambes prennent une forte impulsion sur le plot 
    Track start 
    Forte traction sur les bras pour faire basculer le corps vers l’avant, les bras se lèvent, la tête se redresse, les jambes prennent une forte impulsion sur le plot

    Pour la poussée, le départ plongé en track start ne permet pas de pousser autant sur les jambes à cause de la position des pieds.
  • Trajet Aérien :
    Positionner le corps de façon à entrer dans l’eau avec le moins de résistance possible
    Grab start
    Rentrer la tête dès que les pieds quittent le plot, menton collé contre poitrine et position la plus profilée possible pour créer le moins de résistance possible 
    Track start
  • Entrée dans l'eau et coulée :
    Garder une position hydrodynamique pour glisser dans l’eau 
    Grab start
    Tout le corps doit entrer dans l’eau par le même point, redresser l’orientation du corps en inclinant les bras vers la surface dès l’entrée dans l’eau afin d’éviter une coulée trop profonde.
    Track start 

Comment améliorer son départ en natation ?

Le départ plongé en natation est très important en compétition. Il fait parfois la différence entre deux nageurs sur un 50 mètres. Il est donc primordial de le travailler en entraînement pour apprendre à le maîtriser parfaitement et ainsi gagner quelques secondes sur le chrono. Voici quelques conseils du Triton Ans Natation pour améliorer votre départ plongé en natation.

Bien se positionner sur le plot de départ

Vous avez le choix entre deux types de plongeon : le départ grab start ou le départ track start.

  • Grab start : 
    Placez les deux pieds à l’avant du plot et agrippez le bord avec vos orteils pour plus de stabilité. Le poids du corps repose sur l’avant des pieds et non sur les talons afin de partir plus rapidement. 
  • Track start :
    Placez un pied à l’avant du plot et l’autre à l’arrière. Le poids du corps repose sur la jambe arrière.

S’aider des jambes et des bras

  • Grab start : 
    Vous devez vous aider des bras pour tirer sur le plot et vous propulser vers l’avant. Les jambes sont aussi très importantes pour assurer une forte impulsion. 
  • Track start :
    Il s’agit de tirer très fort sur les bras pour faire basculer le corps vers l’avant. Avec ce type de plongeon, les jambes servent avant tout à vous apporter de la stabilité.

Bien placer la tête
Avant de plonger, redressez votre tête de façon à bien fixer l’horizon. Une fois le départ donné, rentrez la tête dès que les pieds quittent le plot et collez votre menton contre votre poitrine. Si vous gardez votre tête redressée, vous opposerez plus de résistance en entrant dans l’eau et vous risquez de perdre vos lunettes de natation.

Bien entrer dans l’eau
Rentrez dans l’eau par le même point. Pour y parvenir, imaginez que vous devez traverser au milieu d’un cerceau placé à la surface de l’eau. Vos bras et vos mains doivent être serrés le plus possible, votre tête bien rentrée entre vos épaules et le corps le plus rigide possible. Une fois dans l’eau, pensez à incliner légèrement vos bras vers le haut car sinon, vous risquez de plonger trop profond et de perdre du temps et de l’énergie à remonter à la surface.

Adopter une position hydrodynamique
Pour bien entrer dans l’eau et glisser le plus possible une fois entré dans l’eau, adoptez une position hydrodynamique. Maintenez vos bras bien serrés devant vous, posez la paume de votre main sur le dessus de l’autre, gardez les jambes bien tendues et gainez votre corps le plus possible. Moins vous opposerez de résistance en entrant dans l’eau et dans la coulée, plus vous gagnerez de temps sur le chronomètre.

Les erreurs à éviter pour réussir ses plongeons

Le plongeon n’est pas un exercice difficile et il est accessible à tous à condition de savoir nager et d’être à l’aise dans l’eau. Pour le réussir, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. Voici les 8 erreurs à éviter pour réussir vos plongeons à coup sûr.

  • Ne pas donner d’impulsion
    L’impulsion est un facteur important lors d’un plongeon car il permet de prendre de la vitesse et de fendre l’eau. En prenant une faible impulsion, vous risquez de perdre l’équilibre et de mal vous réceptionner dans l’eau. Essayez de tirer sur le plot avec vos bras et de pousser avec vos jambes pour vous propulser vers l’avant.
  • Être instable.
    Avant un départ plongé, restez le plus concentré et le plus calme possible. Si vous ne cessez de bouger vos pieds, vous aurez beaucoup de mal à trouver la stabilité nécessaire pour ne pas perdre l’équilibre et vous propulser correctement vers l’avant.
  • Regarder droit devant ou sur les côtés
    En compétition, il est tentant de regarder sur les côtés pour observer ses adversaires il est aussi fréquent de vouloir regarder vers l’avant pour visualiser l’endroit où l’on souhaite plonger. Il est parfaitement possible de regarder un bref instant vers l’avant mais il faut ensuite rentrer la tête entre les épaules et coller le menton contre la poitrine dès que les pieds quittent le plot de départ ou le bord du bassin. Si vous gardez votre tête redressée, vous opposerez plus de résistance en entrant dans l’eau et vous risquez de perdre vos lunettes de natation.
  • Mal positionner ses pieds
    Mal positionner ses pieds vous empêche de bien vous propulser vers l’avant et peut vous faire tomber dans l’eau. Pour un plongeon en compétition, vous avez le choix entre deux types de plongeon : le départ grab start ou le départ track start. En grab start, placez les deux pieds à l’avant du plot et agrippez le bord avec vos orteils pour plus de stabilité. Le poids du corps repose sur l’avant des pieds et non sur les talons afin de partir plus rapidement. En track start, placez un pied à l’avant du plot et l’autre à l’arrière. Le poids du corps repose sur la jambe arrière.
  • Ne pas bien entrer dans l’eau
    Si, lorsque vous plongez, vous entrez dans l’eau en éclaboussant tous les autres baigneurs, vous allez perdre en vitesse et en hydrodynamisme. Il est important de rentrer dans l’eau par le même point. Pour y parvenir, imaginez que vous devez traverser au milieu d’un cerceau placé à la surface de l’eau. Vos bras et vos mains doivent être serrés le plus possible, votre tête bien rentrée entre vos épaules et le corps le plus rigide possible.
  • Ne pas adopter une position hydrodynamique
    Lorsque vous plongez, la position de votre corps est déterminante et permet de gagner en vitesse une fois sous l’eau. Adoptez une position hydrodynamique en maintenant vos bras bien serrés devant vous et en gardant les jambes bien tendues. Moins vous opposerez de résistance en entrant dans l’eau et dans la coulée et plus vous gagnerez de temps sur le chronomètre.
  • Ne pas s’entraîner
    Réussir un plongeon ne s’improvise pas et ce n’est pas lors du premier essai que vous serez le plus performant. Il est important de vous essayer au plongeon à chaque entraînement et de demander un avis extérieur (maître-nageur, autre nageur) pour corriger vos défauts.
  • Mal positionner ses lunettes
    Si vos lunettes sont mal placées, elles risquent de bouger au moment de plonger. Et quoi de plus déstabilisant que des lunettes qui laissent passer l’eau pendant un plongeon lors d’une compétition ? L’astuce est de placer les lunettes sous le bonnet de bain pour éviter qu’elles ne bougent trop.

Plat, chute, etc. : le plongeon raté

Un plongeon n’est pas facile à réaliser. En tant qu’amateur ou professionnel, il est possible de rater son plongeon, soit en faisant un plat, soit en adoptant une mauvaise position de départ par exemple.

Qu’est-ce qu’un plongeon raté ?
L’objectif du plongeon, c’est d’entrer dans l’eau la tête la première. Si vous n’entrez pas dans l’eau la tête la première, il y a de fortes chances que vous fassiez un plat. On entend alors un claquement à la surface de l’eau. Vous pouvez faire un plat sur le torse ou les cuisses par exemple, si vous n’avez pas bien orienté votre plongeon ou si votre position de départ est mauvaise.

En plongeant depuis une certaine hauteur, vous pouvez aussi vous retourner et atterrir sur le dos. Il y a différente façon de rater un plongeon, le plat étant la plus commune. Certains peuvent faire exprès de faire des plats, ou des plongeons « cassés ». C’est une forme de jeu.

Les plongeons ratés peuvent causer des blessures. Cela peut être le cas si le plongeur glisse sur le plongeoir, s’il prend trop d’élan et atterrit sur la margelle d’en face… Pour ne pas subir de fractures ou de blessures graves, la prudence est de mise.

Pour réussir un plongeon dans les règles, il s’agit d’avoir une bonne position de départ et de bien sauter : tête dans le prolongement de la nuque, bras tendus, le corps droit comme une flèche.

Plongeon raté en compétition : des exigences précises
Pour un plongeon acrobatique-artistique, les critères sont détaillés. Par exemple, un plongeon est raté si le plongeur fait plus d’un saut sur place avant le départ, dans le cas d’un plongeon avec élan. Le jury observe les moindres détails de l’exécution du plongeon : les réglementations doivent être scrupuleusement respectées pour ne pas effectuer un plongeon raté.

Vidéo de Sikana

Les plongeons en bouteille, assis et debout
Vidéo vue sur le site de Sikana

Conclusion

Un plongeur pénètre dans l’eau avec une inclinaison plus ou moins importante par rapport à la surface de l’eau. S’il n’atterrit pas dans l’eau la tête première, mais parallèle à la ligne d’eau, il fait un plat : c’est un plongeon raté. Les plats peuvent être douloureux à cause de l’impact de l’eau sur les cuisses, le ventre ou toute autre partie du corps. Les nageurs peuvent plonger pour démarrer une longueur de natation. Plonger permet d’aller plus vite dans l’eau, au lieu de passer par l’échelle de piscine ou l’escalier de piscine, par exemple.

Publiée le 01/09/2021
Mise à jour le 14/09/2021

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